Питание борца. Правила рационального питания бойца

В году спортсмены обычно тренируются в свободное от работы или учебы время, а режим труда, отдыха и питания поддерживают в зависимости от условий и возможностей. Во время же сборов представляются наилучшие условия для более эффективного прохождения тренировочного процесса и соблюдения рационального режима.

Для этого спортсмены, включенные на сбор, освобождаются от производственной работы или учебы.

С первого дня сбора вступает в действие строгий распорядок дня, который составляется врачом и тренером и утверждается на тренерском совете. Распорядок дня доводится до сведения всех участников сбора, а затем вывешивается на видном месте.

Режим дня на сборе должен составляться с учетом правильного чередования тренировочной работы и отдыха спортсменов, постоянного времени приема пищи, отхода ко сну и т. д.

Единой схемы распорядка дня на сборе быть не может, т. к. он зависит от квалификации спортсменов, вида спортивной деятельности, назначения сбора, сезонных и климатических условий места сбора. Необходимо в отдельных случаях учитывать индивидуальные привычки и наклонности спортсменов.

Однако при всем многообразии факторов, учитываемых при построении режима дня, можно указать отдельные требования, которые необходимо соблюдать при всех схемах распорядка дня на сборе.

Примерный распорядок дня на учебно-тренировочных сборах

Подъем	7.00
Зарядка и туалет	7.05 - 8.00
Завтрак	8.00 - 8,30
Политзанятия	8,30 - 9.15
Тренировка	9.30 - 11.00
Купание, солнечные ванны, прогулки и пр.	11.00 - 12.00
Разбор тренировки, беседы тренера, врача	12.00 - 13.00
Обед	13.15 - 14.00
Послеобеденный отдых, чтение и пр.	14.00 - 16.00
Полдник	16.15 - 16.30
Тренировка (основная)	17.00 - 19.00
Свободное время	19.00 - 19.30
Ужин	19.00 - 20.00
Культмассовая работа	20.00 - 22.00
Вечерняя прогулка и туалет	22.00 - 22.30
Сон	22.30 - 7.00

Подъем должен производиться в одно и то же время, не позднее 7 - 8 часов утра. Сразу же после подъема проводится утренняя гимнастика на открытом воздухе. В теплое время года форма должна быть из трусов и тапочек, в прохладное - легкий тренировочный костюм с тем, чтобы усилить закаливающий эффект от гигиенической гимнастики.

Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы подготовить организм к предстоящей дневной деятельности, ускоряя переход от состояния почти полного бездействия к состоянию готовности выполнить спортивную нагрузку.

Нередко зарядка на сборе проводится для общефизической подготовки спортсменов, тогда время проведения увеличивается, а в комплекс упражнений включаются специальные виды нагрузок. Рекомендуются пробежки по пересеченной местности.

В среднем время зарядки 30 - 40 минут.

После зарядки обязательно принятие водных процедур. Если сборы проходят в теплое время года - купание в озере или реке, а в холодное - в душе (16 - 20°) с самомассажем и растиранием кожи полотенцем до появления красноты.

«Медико-санитарное обеспечение учебно-тренировочных сборов»,
А.Ф.Фролов

В этой статье хотелось бы ответить на основные вопросы о спортивном питании для борцов:
а) стоит ли принимать спортивное питание борцам?
б) какое именно спортивное питание нужно включить в свой рацион?
в) какие биодобавки не стоит принимать?

Для начала стоит узнать, что такое борьба? Борьба – это схватка двоих людей, которые пытаются осилить друг друга с целью свалить соперника с ног, уложить его на лопатки и т.д. В этой статье хотелось бы затронуть только спортивную борьбу и рекомендации будут касаться только представителей разных видов борьбы (вольная борьба, дзюдо, джиу джитсу, греко-римская борьба).
Все эти виды спорта являются силовыми, но что самое интересное, на первый план выходит не просто сила, а силовая выносливость. Соответственно борцу нужно поддерживать определенные силовые показатели на протяжении всего поединка.
Если говорить простыми словами, то если поставить рядом борца и штангиста, например, то штангист, имея более высокие силовые показатели, выдохнется намного быстрее борца.
Стоит отметить также, что большинство соревнующихся спортсменов еще должны попасть в определенную категорию, сбрасывая по несколько килограмм. В предсоревновательный период борец может кушать очень мало, а последние дни вообще не есть, что негативно сказывается на всех функциональных показателях. Кроме этого, сразу после взвешивания, нужно в максимально короткий срок восстановиться до начала соревнований.
Вот почему качественное спортивное питание играет очень важную роль в подготовке спортсмена, в поддержании его всех функциональных показателей и быстром восстановлении после сгонки веса и выступлении.
Следует разделить борцов на 2 типа:
1. Те, кто занимаются для себя, тоесть не ставят для себя никаких серьезных целей и задач
2. Те, кто занимаются профессионально, выступают на соревнованиях, входят в сборные области, страны.
Для тех, кто занимается для себя и не ставит серьезных задач, вопрос о применении спортивного питания сводится к вопросу стоит или не стоит принимать. Главная задача состоит в том, чтобы оздоровиться и не навредить организму.
Если вы решили, что на самом деле есть смысл в приеме спортивного питания, то вот Вам несколько препаратов, которые помогут добиться более высоких результатов, быстрее восстановиться после изнурительной тренировки:

1. Аминокислоты ВСАА – Это, пожалуй, самый необходимый ингредиент в спортивном питании, который нужен для борцов.
Что же делают аминокислоты ВСАА?
а) улучшают энергообмен – тоесть Вы сможете тренироваться эффективнее
б) улучшают выносливость – Вы сможете тренироваться дольше
в) ускоряют восстановление - Вам понадобится меньше времени для того, чтобы восстановиться после убийственной тренировки
г) выводит быстрее продукты распада из организма – уменьшается риск возникновения травм
д) предотвращает катаболизм – мышечный распад, а как следствие потери в силовых показателях

2. Протеин – для питания организма всеми необходимыми аминокислотами.
Для чего же нужен протеин?
а) получение всего комплекса аминокислот
б) поддержания мышечной массы и ее роста, если это необходимо
в) более быстрого восстановления

3. Бустеры тестостерона – не имеют ничего общего со стероидами.
Что это такое и что мы получим, если будем их принимать?
Бустеры тестостерона – это препараты на основе трибулуса (растения), которые повышают уровень тестостерона порядка 15%, но не мешая работе собственной гормональной системе.
Вот, что нам даст прием трибулуса:
а) увеличение силы
б) увеличение выносливости
г) уменьшение жировой массы
д) значительное ускорение восстановления
е) ускорение всех процессов в организме

4. Витаминно-минеральные комплексы – комплексы витаминов и минералов для борцов, которые потом теряют на тренировке до 3,5 кг веса трудно переоценить. С потом уходят не только шлаки и токсины, а и витамины, минералы и соли.

5. Изотонические напитки – поддержание водно-солевого баланса организма. В свое время в среде борцов был очень популярен изотонический напиток Isostar , который как раз и выполнял функцию поддержания водно-солевого баланса. Как по мне, то с такой задачей прекрасно может справиться обычная минеральная вода, с повышенным содержанием солей, минералов и щелочи.

6. Предтренировочные комплексы (Энергетики) – также очень важная биодобавка, но тут выступающим спортсменам стоит быть очень внимательными, так как некоторые вещества могут засветиться на допинг контроле.
Предтренники могут содержать в себе креатин, гуарану, эфедрин, аргинин, кофеин, диметилаламин, геранамин и т.д. Тут есть как и разрешенные так и запрещенные ингредиенты.
Для соревнующихся борцов в таких случаях нужно обращаться к специалисту для того, чтобы взять именно то, что нужно и чтобы не принять запрещенные препараты.
Для чего нужны предтреники?
а) улучшают ментальную концентрацию, это очень важно, так как усталость, это неспособность мозга отправлять сигналы в мышцы, хотя мышцы могут выполнить намного больше нагрузку. Наверняка замечали, что в схватке с равным противником 1 ошибка может стоить победы и риск возникновения такой ошибки значительно увеличивается на фоне усталости, вот почему правильно подобранный предтренник может сыграть решающую роль в поединке.
б) улучшают выносливость
в) увеличивают силовые показатели

7. Гейнеры – белково-углеводные смеси, которые могут принимать борцы у которых есть запас весе и они не боятся набрать лишних несколько килограмм, также могут принимать борцы которые хотят перейти в другую, более высокую категорию, либо же тяжеловесы у которых не хватает веса для попадания в свою категорию.
При правильном выборе гейнера можно получить большое количество калорий, использованных на тренировке.

8. Креатин – Тоже очень интересная добавка, которую стоит использовать борцам
Что дает креатин?
а) увеличение силы
б) увеличение мышечной массы
г) придает рельефность мускулатуры за счет накопления дополнительной воды в организме
д) является буфером для молочной кислоты (крепатуры)
е) увеличение секреции анаболических гормонов (тестостерона, соматропина)
При выборе креатина стоит обратить внимание на то, что некоторые виды креатина накапливают в организме воду и это может сказаться на силовой выносливости борца. Лучше, на мой взгляд, использовать те виды креатина, которые содержат несколько видов креатина, либо же те виды, которые не накапливают воду. С таким подходом мышцы не будут отекать во время тренировки или соревнований, и плюс все положительные моменты будут помогать тренироваться и выступать на соревнованиях совсем на другом уровне.

9. Препараты для суставов и связок - особенно важны для борцов! Почему же они нужны?
Многочисленные исследования показывают, что процент возникновения травм у борцов значительно выше, нежели у представителей других видов спорта. Сюда можно травмы коленей, поясницы, голеностопных суставов, менисков ушей и т.д. Чаще всего профессиональные борцы заканчивают выступления на серьезном уровне из-за травм суставов и связок. Вот почему очень важно укреплять суставы и связки всем необходимым для уменьшения риска получения травм.

Если суммировать все вышесказанное, то можно заметить, что принимать спортивное питание борцам однозначно нужно, особенно, если вы выступающий спортсмен, который хочет добиться серьезных результатов. Весь процесс тренировок и выступлений проходит на пределе человеческих способностей, вот почему важно помогать организму быстрее восстановиться, получить все необходимые микроэлементы для повышения результатов, для уменьшения риска получения травм и как следствие – более долгая жизнь спортсмена на высоком уровне.

Материал предоставил Александр Фока специально для http://bodyline.com.ua/

Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствами

Существует множество видов спортивных единоборств, в каждом из которых предъявляются различные требования к рациону, учитывающие разнообразный характер физических и психических нагрузок. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности единоборца необходимо рациональное питание, подразумевающее высокую его калорийность, разнообразие, легкую усваиваемость. Питание должно не только полностью покрывать энергетические затраты спортсменов, но и эффективно повышать результативность тренировок и соревнований, ускорять течение восстановительных процессов. При организации рационального питания спортсменов необходимо учитывать количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, их химический состав, способ кулинарной обработки, режим питания. Рацион должен быть таким, чтобы состав, калорийность и количество пищи восполняли энергетические, силовые, пластические затраты организма, обеспечивали нормальную регуляцию физиологических функций.

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». Увеличение или снижение массы тела влечет за собой переход спортсмена в другую весовую категорию. Если спортсмен хочет держаться в пределах своей весовой категории, ему необходимо регулировать вес с разницей плюс-минус несколько килограммов, при этом недопустимым считается изменение веса тела за счет наращения массы мышц и снижения содержания жировой ткани.

При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Недопустимым является резкое уменьшение жировой прослойки, так как она способствует предохранению тканей от травм. Исключением из этого правила является фехтование, так как в этом виде спорта требуются невысокие силовые возможности и большая подвижность.

Потребление спортсменами-единоборцами питательных веществ довольно значительно вследствие больших энергозатрат и огромной силовой нагрузки. Содержание белка в пище может быть очень высоким, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к быстрому изменению мышечной ткани. Средний показатель потребления белка составляет 15% от общей калорийности рациона, исключение составляет фехтование, где норма употребляемого белка значительно ниже.

Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов. Организм использует углеводы при частых анаэробных нагрузках в качестве основного источника энергии, поэтому их потребление должно обеспечивать 50% общей калорийности рациона.

Количество жиров в пище единоборцев должно быть достаточно ограниченным, однако не следует резко снижать их потребление, так как жир является не только одним из основных источников энергии, но и оказывает действие на синтез важнейших гормонов. Жир также необходим для смазки суставов во время повышенных силовых нагрузок. Среднее количество жира в рационе должно составлять около 30%. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам растительного происхождения.

В период «сгонки» веса единоборцы должны употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в этот период, сильно ухудшает работоспособность. Недостаток воды в этом случае гораздо тяжелее отражается на организме, чем недостаток белка. Калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако необходимо подходить к данному вопросу более индивидуально, для того чтобы регулировать состав тела в правильном направлении.

Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела лучших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс «сгонки» веса строится таким образом, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечную ткань. Взрослым спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше чем на 3 кг, а молодым атлетам – больше чем на 2 кг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой выступает спортсмен, не превышала 2-3 кг.

В практике спортивных единоборств существует три варианта снижения веса: форсированный (3-6 дней), ускоренный (1-2 нед) и длительный (до 3,5 мес). Форсированное снижение массы тела осуществляется преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом при интенсивных силовых нагрузках. При этом в результате резкого снижения содержания воды в организме происходят изменения крови, она становится более густой и вязкой. Как следствие увеличивается нагрузка на сердце, происходит потеря гликогена мышц и печени, нарушается углеводный обмен. Поэтому подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям затрудняется, развивается гипоксия, возможно снижение работоспособности. Значительного уменьшения массы жировой прослойки за такой короткий период не происходит.

Длительная регулировка веса также не проходит безрезультатно для состояния организма. При проведении процедур, связанных с длительной регулировкой тела, замедляется рост юных единоборцев, у взрослых спортсменов возникает дисбаланс органических и минеральных веществ в организме, а также снижается содержание гемоглобина.

Наиболее целесообразна постепенная регулирование веса в течение 1-2 нед. Постепенное снижение веса достигается за счет сочетания интенсивной тренировки и снижения общей калорийности пищи до 1200-2500 ккал в день. При такой диете уменьшается потребление жиров, продукты с содержанием сахара заменяются медом, фруктами, ягодами. При соблюдении диеты необходимо следить за тем, чтобы пища была богата витаминами, белками, углеводами и железом. Диета должна сопровождаться посещением саун и парных бань до 2 раз в неделю, так как это важно для активизации обмена веществ и тренировки сосудистой системы. При проведении постепенных тренировок вполне возможно ограничение потребления жидкости, а также тренировка в специальных синтетических костюмах за несколько дней до соревнований. Спортсменам-единоборцам рекомендуется в период «сгонки» веса принимать небольшое количество натуральных потогонных, мочегонных средств и чаев одновременно с препаратами, содержащими минеральные вещества. Для утоления жажды лучше всего использовать столовую минеральную воду и фруктовые соки.

Самым полезным для организма спортсменов-единоборцев является дробное питание, когда прием пищи осуществляется 5-6 раз в день небольшими порциями. В период регулирования веса нельзя включать в рацион острые соусы, подливы и пряности, следует сократить употребление соли. Планировать рациональное питание необходимо с учетом совместимости продуктов, целесообразно включать в рацион до 60% сырых овощей и фруктов. Особое внимание нужно уделять входящим в меню мясным продуктам. Ценность блюд, приготовленных из свежего, мяса, значительно выше чем у свежезамороженных мясных продуктов. В период сгонки веса из рациона следует исключить сосиски, колбасы, ветчины и мясные консервы, так как в их состав входят нитраты и консерванты.

Печень, являющаяся биологическим фильтром, в период «сгонки» веса получает очень большую нагрузку, поэтому необходимо снизить поступление в организм белка в виде мясных продуктов. Спортсменам, занимающимся единоборствами, следует избегать потребления большого количества животных белков. В результате распада животных белков в клетках и тканях скапливается значительное количество мочевой кислоты и других азотистых соединений, с трудом выводящихся из организма. После интенсивной физической нагрузки эти вещества начинают активно накапливаться и вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков, способствуют окислительному процессу в мышцах, лишая их быстроты сокращения и эластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее естественным путем из организма необходимо проводить насыщение щелочью тканей путем включения в рацион овощей и фруктов.

Интенсивные многократные физические нагрузки в период «сгонки» веса и ответственных соревнований приводят к накоплению в организме продуктов распада – шлаков, так как печени становится труднее их нейтрализовать. Для обезвреживания шлаков и ускорения процесса восстановления организма рекомендуется принимать различные растительные экстракты, состав и дозировку которых должен прописать врач-диетолог.

В период активных тренировок и соревнований спортсменам-единоборцам противопоказано включать в свой рацион тяжелую трудноперевариваемую пищу. Следует отказаться от жареного, острого, чересчур соленого и сладкого. Целесообразно в это время употреблять блюда из свежей морской или речной рыбы. При этом предпочтительнее отварная или запеченная рыба в сочетании с гарниром из зелени и овощей. В отличие от других белков животного происхождения рыбный белок считается наиболее полноценным, так как все необходимые аминокислоты и витамины сбалансированы в нем в оптимальном соотношении. Рыбный белок усваивается лучше мясного, а также благодаря высокому содержанию метионина способствует быстрому перевариванию жиров и нормализации работы печени. Следует учитывать, что лучшим образом усвоение белков в организме происходит в комплексе с приемом витаминов группы B и фолиевой кислоты, которые рекомендуется принимать в виде поливитаминных препаратов.

Из животных продуктов для этого вида спорта предпочтительно употребление молочных продуктов в различных их видах – кефир, творог, йогурты, сметана и т. д.

Очень часто спортсмены, особенно занимающиеся восточными единоборствами, соблюдают вегетарианскую диету. Однако для перехода на вегетарианскую пищу требуется не менее двух лет, причем процесс должен проходить без резких изменений рациона. В противном случае начинаются расстройства желудочно-кишечного тракта и сбои в гормональной системе. Это крайне снижает работоспособность, вызывает угрозу различных заболеваний и травм, нередко спортсмены из-за неразумного соблюдения вегетарианской диеты бывают вынуждены на время прекратить занятия спортом.

Спортсмены-единоборцы как в период тренировок, так и на соревнованиях подвергаются длительным скоростно-силовым нагрузкам, поэтому для них очень важной является роль витаминов. Особенно тщательно нужно следить за поступлением в организм витаминов группы B и аскорбиновой кислоты. Доза этих веществ может быть в несколько раз увеличена по сравнению с рекомендуемой для человека, не имеющего отношения к спорту. Поступление в организм витаминов из естественных источников считается более полезным, чем прием специальных витаминных препаратов. Значение овощей и фруктов в питании спортсмена-единоборца очень велико. В зеленых овощах – таких, как лук, шпинат, петрушка, кресс-салат и многих других, – особенно много витамина C, эти продукты должны быть в рационе круглый год, особенно в период ответственных соревнований или интенсивных тренировок. Отсутствие регулярного поступления витамина C в организм приводит к ослаблению иммунитета и предрасположенности к различным заболеваниям. С целью улучшения общего физического состояния, повышения стойкости к нагрузкам спортсменам-единоборцам рекомендуется включать в рацион облепиху, шиповник, черную смородину, землянику и клубнику.

Следует помнить о том, что витамины в свежих ягодах нестойки, поэтому их лучше есть сразу же после сбора. В цитрусовых культурах витамин С в большей степени содержится в цедре, которую целесообразно использовать сухой или вареной. Прекрасно утоляет жажду, является хорошим заменителем чая настой из сушеных яблок, рябины, смородины, черники, малины. Все эти сухие плоды и ягоды содержат комплекс витаминов, повышающих сопротивляемость организма к инфекциям. Для настоев и чаев можно использовать любую комбинацию плодов – чем набор богаче, тем содержание витаминов шире.

В период наиболее активной спортивной деятельности в организме накапливается немалое количество продуктов распада, нейтрализовать которые печени и почкам бывает достаточно сложно. Избыток кислот с успехом выщелачивают и выводят из организма вещества, содержащиеся в арбузах, дынях и тыквах.

Большое значение в период регулирования веса и усиленной физической нагрузки имеет нормальная работа кишечника. Эффективно усиливают перистальтику, дезинфицируют кишечник, улучшают пищеварение соки из сладких сортов слив и абрикосов. Содержание в этих фруктах большого количества калия способствует ускоренному выведению из организма воды и соли, кроме того, сливы и абрикосы улучшают работу сердечной мышцы. Главное преимущество включения в рацион свежих овощей, фруктов и ягод заключается в том, что можно не опасаться передозировки витаминов и микроэлементов, так как они имеют природное происхождение и не вызывают побочных эффектов.

Для спортсменов-единоборцев важно поддерживать желудочно-кишечный тракт в нормальном состоянии. Нарушенное пищеварение часто бывает причиной снижения работоспособности, силовых и скоростных возможностей. Для эффективной очистки кишечника лучше использовать не медикаменты, а натуральные средства. В этом отношении очень хорошо включать в рацион различные витаминные салаты из свежей свеклы, моркови, яблок, огурцов, предотвращающих запоры. Для поддержания оптимальной работоспособности и ускорения восстановления можно принимать природные эргогены и адаптогены в умеренных дозах короткими курсами не более 3 мес с перерывом такой же длительности. Употребление выпечки, хлебобулочных изделий следует ограничить, так как излишнее употребление этих продуктов не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. Поскольку важнейшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад не замедлит отразиться на работоспособности и достижении спортивных успехов.

Рацион единоборцев должен быть довольно разнообразным, так как однотипная пища часто сказывается на психологическом настрое, положительное состояние которого очень важно для данных видов спорта. Планирование режима питания спортсменов-единоборцев является довольно сложным занятием по причине нерегулярности тренировок. Как известно, людям, ведущим активный образ жизни, необходим довольно обильный завтрак, но это становится невозможным, если время тренировок перемещено с вечера на утро. В таких случаях следует постараться принять небольшое количество пищи за 1 ч до тренировки. Полноценный завтрак нужно устроить через 1,5 ч после окончания занятий.

Обед и ужин спортсменов-единоборцев должны быть довольно умеренными, из-за того что на это время приходится наиболее активная физическая деятельность. Если пищи, употребленной во время обеда и ужина, не хватает для утоления голода, то можно устроить полдник и примерно за 1 ч до сна выпить стакан кефира или йогурта с кусочком отрубного хлеба.

В целом распланировать режим питания следует таким образом, чтобы суточная норма потребляемой пищи распределялась на 4-6 приемов. Большее деление является нецелесообразным, меньшее же приводит к тому, что организм будет требовать поступления пищи во время тренировок или соревнований, в результате чего работоспособность и физическая выносливость значительно упадут. Редкое употребление пищи в большом количестве способствует перегрузке желудка, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, появлению лишнего веса.

В день соревнований легкоусваиваемую и калорийную пищу можно принимать не позднее, чем за 3 ч до поединка. Непосредственно перед боем за полчаса полезно выпивать 150 г 10%-ного раствора глюкозы с добавлением сока половины лимона. После этой процедуры во избежание стоматологических заболеваний следует прополоскать рот обычной кипяченой водой.

После проведения состязания целесообразно принять 1-2 таблетки или раствор комплексного витаминного препарата.

Во время соревнований нельзя вводить в рацион новые пищевые продукты и менять привычный режим питания, также необходимо исключать любые возможности переедания.

После больших силовых нагрузок в рационе питания единоборцев рекомендуется увеличивать содержание растительных жиров, препятствующих отложению нейтральных жиров в печени. Для быстрого восстановления необходимы минеральные вещества – такие, как кальций, фосфор, натрий, магний, железо. Следует стремиться, чтобы высокая калорийность пищи сочеталась с малым ее объемом.

В настоящее время очень популярными стали специальные питательные смеси, предназначенные для спортсменов. Некоторые из них действительно эффективны, но чаще фруктовые и овощные смеси оказываются гораздо более полезными. Так как в единоборствах задача быстрого наращивания массы стоит не столь остро, то употребление различных добавок, предназначенных для этой цели, не является целесообразным. Заменители пищи полезны тогда, когда необходимо оперативно решить проблему питания после проведения тренировки, однако заменители рекомендуется использовать и тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков, жиров и углеводов. Витаминизированные добавки должны быть рекомендованы врачом. Поливитаминные препараты принимаются во время еды два раза в день.

В дни больших нагрузок и соревнований рекомендуется дополнительный прием поливитаминов. Для спортсменов-единоборцев полезно употреблять в пищу витаминизированный шоколад. Такой шоколад может содержать до 25% молочных белков, 60% глюкозы, а также витамины Е и С. Рекомендуется употреблять его для восстановления сил и энергии после больших физических нагрузок, а также в перерывах между выступлениями. Разовая доза витаминизированного шоколада зависит от величины нагрузки и составляет от 30 до 100 г.

Питание при таком виде единоборств, как бокс, имеет свои особенности. Рациональное питание боксера является основой повышения работоспособности и быстрейшего восстановления. Рацион и режим должны быть построены таким образом, чтобы полностью покрывать энергозатраты спортсмена и содержать до 80 ккал в один прием пищи на 1 кг массы тела. Потребляемые жиры должны быть на 80% животного и на 10-15% растительного происхождения. В суточном рационе боксера должны присутствовать наиболее необходимые минеральные соли – такие, как кальций (1200-1700 мг), фосфор (1500 мг), железо (20-30 мг), калий (около 6 г).

При планировании спортивной подготовки боксера следует рационализировать питание таким образом, чтобы оно соответствовало поставленным целям и задачам тренировки или выступлений. В период активной подготовки к состязаниям совершенствуется общая физическая подготовка, поэтому рацион желательно обогатить содержанием белков, необходимых для развития мышц. При совершенствовании выносливости следует обогащать рацион спортсмена углеводами и витаминами группы B. В период тренировки скоростно-силовых качеств целесообразно увеличить количество продуктов, содержащих фосфорные соединения, – рыбы, сыра, нежирного мяса.

Время приема пищи боксером должно быть постоянным для лучшего ее усвоения и переваривания. Наиболее целесообразным является дробное 5-разовое питание.

Разработка и составление рациона боксера должны проводится под обязательным руководством врача и тренера.

Особенно важное значение имеют рацион и режим питания боксера во время соревнований. В этот период нельзя резко менять обычный состав пищи. Новые продукты и блюда требуют большой осторожности, потому что организм должен к ним привыкнуть. Рекомендуется употреблять блюда, небольшие по объему, но имеющие высокую калорийность и питательную ценность, легкоперевариваемые и легкоусваиваемые. Из рациона следует исключить острые, жареные, трудноперевариваемые блюда. В дни выступлений блюда должны включать в себя в небольшом объеме высокопитательные и калорийные продукты: мясо, рыбу, яйца, куриные бульоны, творог, овсяную кашу, мед, орехи, фрукты. После окончания соревнований рацион необходимо обогащать глюкозой и фруктозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими деятельность сердечной мышцы. В первые 3-4 дня после длительных и напряженных турниров в пище должно быть уменьшено содержание жиров и увеличено количество продуктов, содержащих кислоты, для чего следует ввести в рацион молочные и мясные продукты, каши, овощи и фрукты. До 30% всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла.

В период восстановления особое внимание уделяется витаминам. Предпочтительно использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные препараты, прописанные врачом. Если соревнования проводятся за рубежом, то необходимо воздержаться от употребления непривычных, экзотических блюд, способных вызвать нарушения пищеварения и вирусные кишечные заболевания. Питание боксера в период «сгонки» веса планируется в строгой зависимости от величины снижения массы тела, видов тренировок и их характера, климатических и других условий.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ

Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

Полдник: белковый коктейль.

Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

Из книги Здоровье человека. Философия, физиология, профилактика автора Галина Сергеевна Шаталова

Особенности целебного питания Первая и главная особенность целебного питания состоит в том, что оно представляет собой видовое питание, предписанное человеку природой, и полностью соответствует анатомо-физиологическим особенностям его организма. Основу целебного

Из книги Питание и диета для спортсменов автора Елена Анатольевна Бойко

Особенности питания юных спортсменов Полноценное питание имеет важнейшее значение для обеспечения протекания обмена веществ и оказания существенного влияния на сопротивляемость организма ребенка, выработку иммунитета к различным заболеваниям. Правильно

Из книги Лечебное питание при аллергии автора Юлия Сергиенко

Особенности питания спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта К скоростно-силовым видам спорта относятся легкая атлетика (спринт, прыжки, бег, многоборье), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и т. д. Каждый из этих видов

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Алексей Иванович Воротынцев

Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми Рацион и режим питания таких спортсменов менее жесткий, но все же имеет определенные особенности.В период между ответственными соревнованиями спортсмены поддерживают физическую форму на определенном

Из книги Лечим варикоз народными средствами автора Юрий Михайлович Константинов

Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта К силовым видам спорта относят тяжелую атлетику, силовое троеборье, культуризм, гиревой спорт.Основной задачей спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, является активное развитие

Из книги Диетология: Руководство автора Коллектив авторов

Особенности лечебного питания при бронхиальной астме Лечебное питание при бронхиальной астме, вызываемой различными причинами, имеет очень большое значение для облегчения заболевания. При этом необходимо учитывать тип аллергии – на пыльцу, пищу, лекарства или другие

Из книги Живите долго! Рецепты Аюрведы для здоровья и долголетия автора Валерий Сократович Полунин

Некоторые особенности планирования тренировочной работы в годичном цикле для спортсменов I разряда и кмс Как правило, большинство регулярно занимавшихся спортсменов в конце года выполняют нормативы разных спортивных разрядов, вплоть до 1. Некоторые, ранее занимавшиеся

Из книги Фитокосметика: Рецепты, дарующие молодость, здоровье и красоту автора Юрий Александрович Захаров

Особенности питания Одним из главных способов лечения анального варикоза является правильное питание. Первостепенное, что необходимо делать больному, - это следить за своим питанием, его ритмом. Питание должно быть регулярным, не менее четырех раз в день, в один и тот же

Из книги Азбука экологичного питания автора Любава Живая

Особенности питания при ВИЧ-инфекции Цель нутриционой поддержки больных с ВИЧ-инфекцией и СПИДом – обеспечение адекватных уровней всех эссенциальных нутриентов, профилактика снижения массы тела и уменьшение симптомов мальабсорбции.Тяжелая недостаточность питания

Из книги Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов автора Ирина Анатольевна Котешева

Особенности питания детей В организации питания ребенка необязательно придерживаться жесткого режима, но в то же время необходимо стараться приучать ребенка к определенному ритму и объему принимаемой пищи в зависимости от возраста.Не нужно заставлять ребенка есть

Из книги Лечебное питание при хронических заболеваниях автора Борис Самуилович Каганов

Особенности питания женщины Все чаще можно встретиться с новомодными диетами, обещающими вечную жизнь и молодость. Не стану подробно останавливаться на этом, отмечу лишь, что человеку отведена мудрой природой своя ниша питания. Об этом, в частности писала кандидат

Из книги Лечение детей нетрадиционными методами. Практическая энциклопедия. автора Станислав Михайлович Мартынов

Особенности современного производства продуктов питания Достижения современной научной мысли настолько существенны, что порой обычный человек и не предполагает, как далеко от натуральной пищи ушли ее производители. Многие слабо представляют, как готовятся колбаса,

Из книги автора

Особенности питания в условиях нового времени Почему я различаю здоровое питание и экологичное? Здоровое - предназначено для того, чтобы обеспечить человеку здоровье. Речь идет о чисто личностно-ориентированном аспекте жизни человека. Экологичное питание - более

Из книги автора

Особенности питания при остеохондрозе «Пища – это лучшее лекарство», – утверждал великий врач древности Гиппократ. Могу добавить: «И для позвоночника тоже». Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие элементы, как кальций, фосфор, магний, марганец.Кальций –

Из книги автора

Из книги автора

Знаки Зодиака и особенности питания Мы уже касались данного вопроса там, где речь шла о лекарственных растениях. Разумеется, одними растениями, как говорится, сыт не будешь. Нужно еще что-то. Об этом мы и поговорим. Раздел, посвященный каждому зодиакальному знаку, построен

Требования к рациону спортсмена, особенно борца, достаточно высоки. В первую очередь, это связано с ежедневными интенсивными тренировками (энергозатраты могут превышать 5000 ккал.) Потребность в питательных веществах зависит также от возраста, массы тела, времени года, и конечно от этапов спортивной деятельности. Гид журнала «САМБО» по грамотному питанию - спортивный врач Мурад Абакаров.

Итак, из чего должна состоять пища спортсмена? Естественно из белков, жиров и углеводов.

Белки
Белки - это строительный материал для органов и тканей. Белки могут быть как животные, так и растительные.

Основные источники животного белка: мясо (животных и птицы), рыба, молочные продукты, куриные яйца.

Основные источники растительного белка: бобовые (горох, фасоль, соя), орехи.

Ценность животных белков выше из-за содержания в них незаменимых аминокислот, участвующих практически во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Эти аминокислоты не синтезируются организмом и поступают только с пищей.

Средняя суточная потребность в белке для спортсмена: 1,5 гр. на 1 кг. массы тела.

Жиры
Жиры - источник энергии, катализатор обменных процессов, элемент клеточных мембран.

Основные источники жиров: продукты животного происхождения (мясо, печень, яйца, птица, рыба, молочные продукты), а также растительные продукты (подсолнечник, оливки, кукуруза, соя, орехи).

Ценность жиров заключается в жирных кислотах, особенно полиненасыщенных, которые не синтезируются в организме человека, а поступают с пищей.

Углеводы
Главное назначение углеводов - это источник энергии. На их долю приходится около 70% от общего количества энергии потребляемой с пищей.

Основные источники углеводов: крупы, фрукты, овощи, изделия из муки (хлеб, макароны и т.д.)

Ценность в содержании простых сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложных углеводов (клетчатка, крахмал).

Средняя суточная потребность для спортсменов составляет около 10 гр. на 1кг веса.

ЭТО ВАЖНО!
При составлении меню нужно учесть специфику тренировочного и соревновательного процесса. Быстрая смена двигательных действий в соответствии с ситуацией, происходящей на ковре требует развития силовых качеств и скорости реакции. На все это накладывается необходимость контроля веса тела, особенно в легких весовых категориях. Поэтому рацион должен содержать белки преимущественно животного происхождения (от 2,2 до 2,6 гр/кг массы тела), жиры (1-1,7г/кг массы тела) и, конечно, достаточное количество углеводов (9-11 гр/кг массы тела), так как они способствуют повышению работоспособности и выносливости. Чтобы удержать вес, в рацион включают углеводы с низким гликемическим индексом (отварные овощи, каши на воде, фрукты). Кроме белков, жиров и углеводов рацион должен быть богат витаминами А и В и минеральными веществами (особенно фосфором).

В дни соревнований рацион должен быть легким, но способным обеспечить необходимый уровень работоспособности борца. Стоит отдать предпочтение легкоусваиваемым продуктам, содержащим углеводы.

«СГОНКУ ВЕСА»-ПОД КОНТРОЛЬ!
Если существует необходимость в снижении веса, то нужно это делать постепенно, за счет снижения калорийности рациона. То есть, уменьшать содержание высококалорийных продуктов и заменять их на низкокалорийные. Безопасным для здоровья спортсмена снижением веса будет 1 кг в неделю. Однако это требует планомерного подхода к тренировочному процессу и питанию, а также согласования проводимых мероприятий с врачом.

ВОДА - ИСТОЧНИК ЖИЗНИ!
Очень важно помнить о необходимости восполнения потерь воды в результате тренировочного процесса. Составляя около 80% массы тела, вода играет важную роль в переносе питательных веществ к тканям и органам. Для восполнения потерь воды с дыханием, потом и выделениями необходимо выпивать около 2-2,3 литров воды ежедневно. В процессе тренировки восполнять потери жидкости нужно по 100 -150 мл примерно каждые 10-15 мин.

Интенсивно занимаясь спортом, дети затрачивают намного больше энергии, чем их сверстники, не отдающие предпочтение спорту.

И самое важное, на что стоит обратить внимание заботливым родителям в воспитании будущего спортсмена, - это его правильное, сбалансированное питание. Рациональное питание маленького спортсмена должно отвечать ряду требований.

Питаемся усиленно!

В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании. Существуют общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.

Первое и самое простое правило: чем выше физическая активность ребенка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ для нормального развития и роста.

Задача родителей №1 – проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии.

Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день 1800-2400 калорий, девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше – 1600-2200 калорий.

Наше топливо – углеводы

Одним из основных источников «подпитки» для мышц во время интенсивных тренировок служат углеводы. Зачастую взрослые, опасаясь набрать лишний вес, стараются исключать из своего рациона эти полезные вещества.

Детям же, занятым в спорте, продукты богатые углеводами необходимо потреблять во время каждого приема пищи и даже перекусов. При этом детям стоит предложить сложные углеводы: крупы, хлеб, рис, макароны, а не простые в виде конфет, печенья и сладких газированных напитков.

Сложные углеводы в отличие от простых усваиваются достаточно быстро, а следовательно уровень сахара в крови ребенка будет стабилен во время всего занятия. Перед тренировкой ребенок может нервничать и отказываться от еды. В таком случае ему можно предложить выпить спортивный энергетический напиток – и вкусно, и полезно.

Белки: главное – норма

Особую роль в спортивном питании детей и подростков играют белки. Недостаток их в рационе замедляет рост, понижает иммунитет, а также негативно отражается на умственном развитии ребенка.

В потреблении белков важно соблюдать меру, так их избыток в рационе тоже нежелателен. Избыточное количество белка в организме способствует преждевременному половому созреванию и снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

Спортсмены более старшего возраста также нуждаются в белке. Но избыток белка у молодых спортсменов не всегда хорошо отражается на росте спортивных результатов. Поэтому и детя, и молодым людям, занимающимся спортом, необходима хорошо сбалансированная диета, в которую обязательно входят: сыр, яйца, молоко, бобовые культуры, курица, индейка, мясо, йогурты.

Пьем жидкость по часам

Еще один важный момент в питании юного спортсмена – это давать ребенку как можно больше жидкости. Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому школьники-спортсмены часто подвержены перегревам.

В результате этого у ребенка очень быстро повышается температура тела, и вода начинает активно выводиться из организма. Для предотвращения обезвоживания ребенку нужно пить 100-120 грамм жидкости каждые четверть часа. При этом некоторых напитков следует избегать, не все они одинаково полезны.

Не стоит, например, пить жидкости с высоким содержанием сахара, фруктовые соки и, тем более газированные безалкогольные напитки. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или желудочных спазмов. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или спортивным напиткам.

Едим часто

питание должно быть дробным и частым (5-7 раз в день);

обязательно наличие трехразового горячего питания;

в рационе питания ежедневно должны присутствовать молочные каши, мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, хлеб, растительное и сливочное масло, свежие фрукты, зелень, овощи, соки;